Czwartek 05.01.2017 A -SIŁA Bulgarian Squat 4 x 6 6 x 30, 40, 50, 60 Floor Press 3,3,3,3 60, 70, 80, 85 B - WOD CINDY AMRAP 20min 5 Pull Ups 10 Push Ups 15 Air Squats Wynik: 26 rund + 10 W bułgarskim nie szalałem z ciężarem, bo DOMS-y jeszcze trzymają. A do tego w WOD dużo siadów było. Floor Press ciekawe ćwiczenie;-) Dobrze, że będzie częściej w [...]
Wtorek 17.01.2017 A - SIŁA Rack Pull 5,5,3,3,3 130, 140, 150, 160, 170 B - WOD For time: 100 Double Unders 40 HSPU 40 Toes to bar 30 Shoulder to overhead 30 Front Rack Lunge Time Cap 13min Wynik: 11, 50min C - Accessory 3 round: 30 sec Hollow Rock 30 sec Bear Hug 30 sec Arch Rock 30 sec REST W WOD trzy pierwsze ćwiczenia zrobiłem w około 6min. [...]
Sobota 25.02.2017 A - WOD TEAM OF 3 A: 30 rounds of: 3 Deadlift 80kg 5 Burpee over the bar Time Cap. 2min after winner REST 4min B: AMRAP 15min 50 Synchro HR Push Ups 50 Hang Power Clean 60kg 50 Synchro Air Squats 50 Front Squat 60kg Jak na zakończenie tygodnia taki trening w zupełności wystarczył:-)
Poniedziałek 13.03.2017 A - SIŁA A. Every 2 minutes, for 8 minutes (4 sets): Muscle Snatch x 2 reps 32.5, 35, 37.5, 40kg Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets): Power Snatch x 2 reps @ 75% of 1-RM Snatch 52.5kg Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets): 2 Snatch Lift-Offs + 1 Snatch @ 85% of 1-RM 60kg B. Every 2 minutes, for 6 minutes (3 sets): [...]
https://www.youtube.com/watch?v=E7ee2HTqCf0&feature=youtu.be Power Clean 90kg. Miał być jeszcze Hang Clean i Jerk. https://youtu.be/0085iP1-I0U Power Clean + Hang Clean + Push jerk 75kg chyba.
Środa 29.03.2017 A - SIŁA Deadlift Set 1 – 10 reps @ 50% 90kg Set 2 – 10 reps @ 60% 108kg Set 3 – 8 reps @ 75% 135kg Set 4 – 6 reps @ 85% 153kg Set 5 – 4 reps @ 90% 162kg Pendlay Row 10 x 70, 70, 70 B - GYMNASTIC Strict Toes To Bar Every 2min for 10min 8 , 10, 18, 8, 8 Martwy powoli do przodu:-) W Pendlay Row o wiele lepiej mi się robi niż [...]
Poniedziałek 03.04.2017 A - SIŁA ]A. Every 2 minutes, for 8 minutes (4 sets): Muscle Snatch x 1 rep 35, 40, 42.5, 45 B. Every 3 minutes, for 18 minutes (6 sets): Halting Snatch Deadlift + Hang Snatch + Snatch 50, 52.5, 55, 57.5, 60, 62.5 Every 1min, on the minute, for 5 minutes: Front Squat Set 1 – 2 reps 60% 70kg Set 2 – 2 reps 65% 75kg Set [...]
Środa 05.04.2017 A - SIŁA Deadlift Set 1 – 10 reps @ 55% 100kg Set 2 – 10 reps @ 65% 117kg Set 3 – 6 reps @ 75% 135kg Set 4 – 8 reps @ 80% 145kg Set 5 – 6 reps @ 85% 153kg Set 6 – 4 reps @ 90% 162kg B - WOD TEAM OF 2 In 18min Window: 1000m Row - Time Cap 4,40min Partner hold front rack AMRAP 15 Ring Muscle Ups 30 Shoulder to Overhead 60kg [...]
Wtorek 18.04.2017 A - SIŁA Back Squat 3 x 5 x 105kg Push Press 3 x 5 x 62.5kg B - WOD TEAM OF 2 6 round for time: 15 Kb Swing 7 Burpee on the plate Time Cap 5,30min REST 1min 6 round for time: 12 Toes To Bar 7 Burpee on the plate Time Cap 5,30min REST 1min 6 round for time 15 Wall Ball 9kg 7 Burpee on the plate Wynik: 5,23min C - Accessory 3 [...]
Czwartek 20.04 2017 A - SIŁA Front Squat 3 x 5 x 82.5kg Bench Press 3 x 5 x 82.5kg B - Accessory 3 rounds of: 30m Sled Push 60, 70, 80 15 Kb Incline Press 2 x 24kg 3 rounds of: 10 V Ups 10 Knee Tucks 10sec Hollow Hold 10 Hollow Rock 1min rest Dzisiaj trening na luźnie, aby trochę odpocząć. Fronty lekko.wyciskanie na ławce poszło, ale z oporem. [...]
Piątek 21.04.2017 A - SIŁA EMOM 12min 3 Power Clean 73.5kg Pendlay Row 10 x 70 8 x 80 6 x 90, 90 B - WOD In 10min Window: 60 Cal Row - Time Cap 2,40min AMRAP 5 Pull Ups 10 Push Ups 15 Air Squats 12 Kb Swing 24kg ( L / P ) Wynik: 6 rund + 34 C - Accessory 4 rounds of: 3 Legless Rope Climb Rest 1-2min Power Clean lekko. W ostatnim czasie dostałem [...]
Czwartek 27.04.2017 A - SIŁA Front Squat 3 x 5 x 85kg Bench Press 3 x 5 x 85kg B - Accessory 4 rounds of: 15m Sled Push 90, 110, 130, 150 ( 8m tylko ) 6 Ring Dips 32kg Skullcrusher 4 x 8 x 35kg EMOM 0 - 5min 15sec Air Bike 6 -10 min 10sec Air Bike Dzisiaj sama siła ;-) odpoczynek,że tak powiem ;-) fronty i ławka lżej niż tydzień temu. Sled 150kg [...]
A - WOD TEAM OF 2 A: Double DT 50kg 12 Deadlift 9 Hang Power Clean 6 Push Jerk *after each round 7 Burpee synchro Time Cap 15min REST 6min B: AMRAP 12min 120 Wall Ball 9kg 100 Chest to Bar 80 Box Jump Overs 75cm 60 Toes to bar 40 Strict HSPU Nic ciekawego dzisiaj ;-) trochę źle rozpisany trening. teraz można odpocząć.... do wtorku :-)
Wtorek 23.05.2017 A - WOD For time: Buy in : 30 HSPU then 100 Front Rack Lunge 50kg *every 10 Lunge, do 7 Push Press Time Cap 12min Wynik: - 30 Trening trochę na rozruszanie się. Nie szalałem , a mimo to było ciężko... Środa 24.05.2017 A - SIŁĄ Power Snatch + OHS 37.5 x 2 + 2 40 x 2 + 2 43 x 2 + 2 47 x ( 2 + 2 ) x 2 Snatch Pull 56 x 5 60 x 5 x 3 B [...]